Quante serie fare per gruppo muscolare a settimana? Guida completa per aumentare massa muscolare
Quante serie fare per gruppo muscolare a settimana? Per aumentare massa muscolare non esiste un numero perfetto valido per tutti. Le evidenze più recenti indicano però che il volume settimanale è una delle variabili più importanti per l’ipertrofia e che, in generale, aumentare il numero di serie può aumentare la crescita muscolare, ma con benefici progressivamente più piccoli man mano che il volume sale.
Come riferimento generale, la posizione ufficiale dell’American College of Sports Medicine pubblicata nel 2026 indica che volumi di circa 10 o più serie settimanali per gruppo muscolare sono associati a una maggiore ipertrofia rispetto a volumi inferiori nei dati complessivamente analizzati. Questo non significa però che tutti debbano eseguire esattamente 10, 15 o 20 serie.
Livello di allenamento, qualità delle serie, frequenza, esercizi, recupero e quantità di lavoro indiretto modificano completamente il significato di quel numero.
In questa guida vediamo quante serie fare per gruppo muscolare a settimana, come contarle correttamente, quando aumentare o diminuire il volume e come distribuirlo durante la settimana per favorire la crescita muscolare senza accumulare lavoro inutile.
Quante serie fare per gruppo muscolare a settimana?
In termini pratici, per molte persone un volume nell’ordine di circa 8-15 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare può rappresentare una zona di partenza ragionevole, da modificare in base alla risposta individuale.
Non è però una prescrizione universale.
Alcune persone possono progredire con meno serie.
Altre, soprattutto se più allenate o se vogliono dare priorità a un determinato gruppo muscolare, possono beneficiare temporaneamente di volumi maggiori.
Una revisione del 2022 condotta su soggetti già allenati aveva individuato 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare come un intervallo potenzialmente utile per massimizzare l’ipertrofia in quella specifica popolazione, ma gli stessi autori evidenziavano differenze tra i diversi muscoli.
Le evidenze più recenti del 2026 rafforzano soprattutto un concetto: più volume tende a produrre più crescita, ma ogni serie aggiuntiva porta progressivamente meno beneficio.
La domanda corretta non è quindi:
“Qual è il numero perfetto di serie?”
ma:
“Qual è il volume che mi permette di progredire, recuperare e continuare a migliorare?”
Cosa significa realmente “serie settimanali per gruppo muscolare”?
Quando si parla di volume per l’ipertrofia, non tutte le serie devono essere considerate allo stesso modo.
Una serie di riscaldamento con un carico molto leggero non rappresenta lo stesso stimolo di una serie allenante.
Allo stesso modo, una serie di panca piana stimola direttamente il petto ma coinvolge anche tricipiti e deltoide anteriore.
Per questo bisogna distinguere tra:
serie dirette;
serie indirette;
serie di riscaldamento;
serie realmente allenanti.
Cosa si intende per serie allenante?
Una serie allenante è una serie eseguita con un carico e uno sforzo sufficienti da rappresentare uno stimolo significativo per il muscolo.
Questo non significa che ogni serie debba necessariamente terminare al cedimento assoluto.
Una serie eseguita mantenendo un piccolo margine di ripetizioni può essere perfettamente produttiva.
Al contrario, eseguire 20 serie molto lontane da qualsiasi livello di sforzo significativo non equivale necessariamente a svolgere 20 serie realmente utili per l’ipertrofia.
È quindi importante considerare insieme:
numero di serie;
carico;
ripetizioni;
RIR;
tecnica;
range di movimento;
progressione.
Per approfondire puoi leggere Quante ripetizioni fare per aumentare massa muscolare?
Serie dirette e indirette: come contarle?
Questo è uno degli aspetti più importanti e spesso trascurati.
La meta-regressione pubblicata nel 2026 ha confrontato diversi modi di contabilizzare le serie e ha trovato maggiore supporto per un approccio che assegna un valore completo alle serie dirette e un contributo parziale alle serie indirette.
Esempio: panca piana
La panca allena direttamente:
petto
ma coinvolge anche:
tricipiti e deltoide anteriore.
Non sarebbe quindi sempre corretto considerare una serie di panca come:
1 serie petto1 serie tricipiti1 serie spalle
con esattamente lo stesso peso.
Il contributo ai muscoli secondari esiste, ma non è necessariamente equivalente a quello prodotto da un esercizio diretto.
Esempio: lat machine
La lat machine stimola principalmente la muscolatura della schiena ma coinvolge anche i flessori del gomito, compresi i bicipiti.
Dieci serie di tirate più sei serie di curl non significano quindi necessariamente che i bicipiti abbiano ricevuto soltanto sei serie di lavoro settimanale.
Questo è uno dei motivi per cui contare le serie senza considerare gli esercizi può portare a programmazioni poco precise.
Le 10 serie a settimana sono il numero ideale?
No.
Le 10 serie settimanali non devono diventare una nuova regola rigida.
La posizione ACSM 2026 riporta che volumi di almeno circa 10 serie settimanali sono associati a una maggiore ipertrofia nei dati aggregati, ma questo descrive un andamento generale della letteratura e non identifica il volume ideale di ogni singola persona.
Per esempio:
un principiante potrebbe crescere molto bene con un volume inferiore;
un soggetto intermedio potrebbe necessitare di più lavoro;
un muscolo prioritario potrebbe ricevere più serie;
un gruppo già fortemente coinvolto in altri esercizi potrebbe richiedere meno lavoro diretto.
Dieci serie sono quindi un riferimento utile, non una legge.
Quante serie fare per gruppo muscolare se sei principiante?
Un principiante generalmente non ha bisogno di partire con volumi molto elevati.
Quando inizi ad allenarti:
lo stimolo rappresentato dall’allenamento è nuovo;
devi imparare la tecnica;
hai grandi margini di progressione;
anche volumi relativamente contenuti possono produrre adattamenti.
Partire direttamente con moltissime serie può semplicemente aumentare:
DOMS;
fatica;
durata degli allenamenti;
difficoltà di recupero;
rischio di peggiorare la tecnica nelle ultime serie.
In questa fase preferisco concentrarmi soprattutto su qualità, continuità e progressione, aumentando il lavoro soltanto quando esiste una ragione concreta per farlo.
Quante serie fare se sei intermedio o avanzato?
Con l’esperienza può diventare necessario gestire il volume in modo più preciso.
Un soggetto allenato:
è generalmente più forte;
riesce a produrre maggiore tensione;
può tollerare quantità differenti di lavoro;
ha meno margine di miglioramento rispetto a un principiante.
Il volume può quindi aumentare, ma non necessariamente in modo continuo.
Un atleta avanzato non deve automaticamente fare 20-25 serie per ogni muscolo.
In alcuni casi può ottenere risultati migliori mantenendo un volume relativamente moderato ma eseguendo serie di qualità molto elevata.
Più serie significano più massa muscolare?
Fino a un certo punto, generalmente più volume può favorire maggiore ipertrofia.
Ma non in modo lineare.
La meta-regressione più recente ha osservato una chiara relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare, accompagnata però da rendimenti decrescenti: aggiungere serie continua potenzialmente ad aumentare lo stimolo, ma ogni incremento produce mediamente un beneficio più piccolo rispetto al precedente.
Immaginalo così:
passare da pochissime serie a un volume moderato può fare una differenza importante.
Passare da un volume già elevato a un volume ancora maggiore potrebbe produrre un vantaggio molto più piccolo, aumentando però anche la fatica.
Per questo:
più serie ≠ automaticamente più risultati.
Esiste un massimo di serie a settimana?
Non esiste un limite universale oltre il quale ogni serie diventa automaticamente inutile.
La tolleranza al volume dipende da:
esperienza;
muscolo;
esercizi utilizzati;
vicinanza al cedimento;
frequenza;
alimentazione;
sonno;
stress;
caratteristiche individuali.
Volumi molto elevati possono essere utilizzati in alcuni programmi e per periodi specifici, ma non dovrebbero diventare automaticamente l’obiettivo.
Il volume deve essere recuperabile e produttivo.
Quante serie fare in una singola seduta?
Anche in questo caso non esiste un numero perfetto.
Immagina di voler eseguire 14 serie settimanali per il petto.
Potresti concentrarle tutte in una giornata:
14 serie lunedì
oppure dividerle:
7 lunedì + 7 giovedì
o ancora distribuirle su tre sedute.
Aumentando molto il numero di serie dello stesso muscolo nella stessa sessione, però, è probabile che la fatica inizi progressivamente a ridurre:
carichi;
ripetizioni;
qualità tecnica;
capacità di produrre sforzo.
Per questo distribuire il volume può essere molto utile.
Puoi approfondire nell’articolo Quante volte allenare un muscolo a settimana per aumentare massa muscolare?
Quante serie fare se alleno un muscolo una volta a settimana?
Se un muscolo viene allenato direttamente soltanto una volta, tutto il suo volume deve essere concentrato in quella seduta.
Può funzionare.
Il problema nasce quando il volume necessario è talmente elevato da rendere le ultime serie progressivamente meno produttive.
Per esempio, svolgere nello stesso allenamento:
panca;
chest press;
panca inclinata;
dips;
croci;
un’altra variante di croci;
con diverse serie per ogni esercizio potrebbe produrre molto più lavoro di quanto sia realmente necessario.
In alcuni casi distribuire parte delle serie in una seconda giornata permette di mantenere maggiore qualità.
Quante serie fare allenando un muscolo 2 volte a settimana?
È una delle soluzioni più semplici.
Se prevedi, per esempio, 12 serie settimanali, puoi distribuirle:
6 + 6
oppure:
7 + 5
in base agli esercizi e alla priorità delle sedute.
Non è necessario dividere tutto perfettamente a metà.
Una seduta può essere più impegnativa e l’altra più leggera.
Quante serie fare allenando un muscolo 3 volte a settimana?
Anche tre esposizioni possono funzionare.
Per esempio:
4 + 4 + 4
oppure:
5 + 4 + 3
La frequenza serve soprattutto a distribuire il volume.
Le evidenze più recenti suggeriscono infatti che l’effetto indipendente della frequenza sull’ipertrofia sia relativamente piccolo quando il volume viene mantenuto comparabile.
Questo rafforza il concetto che serie settimanali e frequenza devono essere programmate insieme, non trattate come due variabili completamente separate.
Quante serie fare per il petto a settimana?
Il volume necessario dipende dalla persona e dal resto della programmazione.
Bisogna considerare esercizi come:
panca piana;
panca inclinata;
chest press;
dips;
croci.
Tutti possono contribuire al volume del petto, ma in modo differente.
Se esegui già molte serie di spinte, potrebbe non essere necessario aggiungere moltissimo isolamento soltanto per raggiungere un numero teorico.
Quante serie fare per la schiena?
La schiena richiede ancora più attenzione perché comprende diversi gruppi muscolari e funzioni.
Una programmazione completa può comprendere:
tirate verticali;
tirate orizzontali;
movimenti con enfasi differente;
lavoro per deltoidi posteriori o estensori, quando necessario.
Dire semplicemente “12 serie di schiena” non descrive necessariamente bene ciò che stai allenando.
Dodici serie di lat machine non equivalgono a una programmazione completa della schiena.
Quante serie fare per le gambe?
Anche “gambe” è una definizione troppo generica.
Bisogna distinguere almeno:
quadricipiti;
femorali;
glutei;
polpacci.
Uno squat può coinvolgere contemporaneamente più gruppi muscolari, ma ciò non significa che rappresenti lo stesso stimolo per tutti.
La programmazione deve quindi essere valutata per funzione e muscolo, non semplicemente contando tutte le serie della giornata gambe.
Quante serie fare per bicipiti e tricipiti?
Per le braccia bisogna considerare il lavoro indiretto.
I bicipiti vengono coinvolti in:
trazioni;
lat machine;
rematori.
I tricipiti partecipano a:
panca;
chest press;
dips;
shoulder press.
Questo significa che una persona con molto volume di spinta e tirata potrebbe avere bisogno di meno lavoro diretto sulle braccia rispetto a qualcuno che utilizza una programmazione differente.
La letteratura recente suggerisce proprio che conteggiare almeno in parte le serie indirette può descrivere meglio il reale volume ricevuto da un muscolo.
Quante serie fare per le spalle?
Anche le spalle devono essere suddivise.
Il deltoide anteriore viene fortemente coinvolto negli esercizi di spinta.
Il deltoide posteriore partecipa a diversi movimenti di tirata.
Il deltoide laterale può invece richiedere maggiore lavoro diretto.
Quindi dire:
“Faccio 12 serie per le spalle”
senza specificare quali esercizi vengono utilizzati fornisce poche informazioni.
Le serie al cedimento valgono di più?
Non è utile trasformare ogni serie in una gara al cedimento.
Lo stimolo di una serie dipende anche da quanto è allenante e dalla vicinanza ai propri limiti, ma portare sistematicamente ogni serie al cedimento può aumentare notevolmente la fatica.
La posizione ACSM 2026 non ha riscontrato un vantaggio consistente dell’allenamento portato necessariamente fino alla fatica muscolare momentanea rispetto ad altre modalità per gli outcome analizzati.
Nella pratica può quindi essere molto più produttivo combinare:
serie molto impegnative;
margini di RIR appropriati;
cedimento selezionato;
volume recuperabile.
Una serie di squat vale come una serie per quadricipiti e glutei?
È uno degli esempi che mostrano perché il conteggio del volume non può essere perfettamente matematico.
Uno squat può stimolare:
quadricipiti;
glutei;
altri muscoli stabilizzatori.
Ma l’entità dello stimolo dipende da:
tecnica;
profondità;
antropometria;
variante utilizzata;
carico;
esecuzione.
Attribuire automaticamente “una serie completa” a ogni muscolo coinvolto sarebbe quindi una semplificazione.
Il conteggio deve essere utilizzato come strumento per organizzare il programma, non come una formula assoluta.
Come capire se stai facendo poche serie
Potrebbe essere utile aumentare il volume quando, per un periodo sufficientemente lungo:
recuperi molto facilmente;
la programmazione è eseguita correttamente;
alimentazione e recupero sono adeguati;
il muscolo non mostra progressi;
carichi e ripetizioni sono fermi;
il volume attuale è relativamente basso.
Questo non significa che la prima soluzione a qualsiasi plateau debba essere aggiungere serie.
Prima bisogna controllare anche:
tecnica;
intensità;
scelta degli esercizi;
progressione;
aderenza.
Come capire se stai facendo troppe serie
Il volume potrebbe essere eccessivo quando osservi nel tempo:
prestazioni in costante peggioramento;
difficoltà a recuperare tra le sedute;
calo dei carichi;
serie finali di qualità molto bassa;
dolore o affaticamento persistente;
allenamenti eccessivamente lunghi;
mancanza di progressione nonostante molto lavoro.
In questo caso aggiungere altre serie può peggiorare il problema.
Potrebbe essere più utile ridurre il volume e migliorare la qualità del lavoro già presente.
Quando aumentare le serie settimanali?
Il volume dovrebbe aumentare per una ragione precisa.
Per esempio:
hai raggiunto un plateau;
recuperi bene;
le serie attuali sono di buona qualità;
il muscolo necessita di maggiore priorità;
il programma permette di aggiungere lavoro senza compromettere il resto.
L’aumento deve essere graduale.
Non è necessario passare improvvisamente da 8 a 20 serie settimanali.
Bisogna aumentare le serie ogni mese?
No.
La progressione non significa aggiungere continuamente volume.
Puoi progredire attraverso:
più ripetizioni;
più carico;
migliore tecnica;
maggiore range di movimento;
migliore controllo;
migliore gestione del RIR.
Se una determinata quantità di serie continua a produrre progressi, non esiste necessariamente un motivo per aumentarla.
Quante serie fare durante una fase di massa?
Durante una fase orientata all’aumento della massa muscolare puoi generalmente sfruttare una buona disponibilità energetica per sostenere allenamenti e recupero.
Questo non significa però dover aumentare automaticamente moltissimo il volume.
Prima di aggiungere serie controllo sempre se:
le prestazioni stanno aumentando;
il peso evolve in modo coerente;
le misure migliorano;
il muscolo sta realmente progredendo.
Se la crescita procede, non modifico una variabile soltanto perché sulla carta potrei fare di più.
Puoi approfondire nell’articolo Come aumentare massa muscolare senza ingrassare.
Quante serie fare durante il dimagrimento?
Durante un deficit calorico la capacità di recupero può cambiare.
L’obiettivo dell’allenamento diventa soprattutto fornire uno stimolo sufficiente a preservare il più possibile forza e massa muscolare.
Aumentare enormemente il volume mentre contemporaneamente:
riduci le calorie;
aggiungi cardio;
aumenti i passi;
può generare più fatica di quanto riesci a recuperare.
Durante il dimagrimento può quindi essere ancora più importante privilegiare qualità e mantenimento delle prestazioniinvece di inseguire semplicemente un numero elevato di serie.
Come gestisco il volume nei percorsi My AM Coach
Nel mio lavoro come Personal Trainer Online non assegno automaticamente a tutti 10, 15 o 20 serie per gruppo muscolare.
Il numero iniziale dipende da:
esperienza;
allenamento precedente;
giorni disponibili;
durata delle sedute;
obiettivo;
esercizi utilizzabili;
eventuali limitazioni;
frequenza;
capacità di recuperare.
Successivamente utilizzo soprattutto l’andamento reale del percorso.
Attraverso My AM Coach e i check periodici posso osservare:
allenamenti completati;
carichi utilizzati;
ripetizioni;
progressione;
feedback;
aderenza;
misure;
fotografie;
andamento generale.
Se una persona sta migliorando con un determinato volume, non aggiungo serie soltanto perché una tabella suggerisce che potrebbe farne di più.
Se invece le prestazioni sono ferme, il recupero è buono e il lavoro attuale risulta realmente insufficiente, posso aumentarlo gradualmente.
Allo stesso modo, se vedo che nelle ultime serie le prestazioni crollano o che il cliente non recupera tra le sedute, posso ridurre il volume o distribuirlo diversamente.
La ricerca fornisce i principi generali. I dati della singola persona servono per trasformarli in una programmazione realmente personalizzata.
Esempio pratico: 12 serie settimanali per il petto
Immaginiamo di voler programmare 12 serie.
Opzione 1 – una seduta
Lunedì
panca piana: 4 serie;
chest press inclinata: 4 serie;
croci: 4 serie.
Totale: 12 serie
Può funzionare, ma la fatica aumenta progressivamente all’interno della seduta.
Opzione 2 – due sedute
Lunedì
panca piana: 4 serie;
croci: 2 serie.
Giovedì
chest press inclinata: 4 serie;
croci: 2 serie.
Totale: 12 serie
Il volume settimanale è uguale ma viene distribuito su due allenamenti.
Nessuna delle due soluzioni è automaticamente superiore.
Bisogna valutare qualità delle serie, prestazioni e recupero.
Esempio pratico: come modificare il volume nel tempo
Immagina di eseguire 8 serie settimanali per un gruppo muscolare.
Per diverse settimane:
i carichi aumentano;
le ripetizioni aumentano;
recuperi bene;
le misure migliorano.
Non esiste alcuna ragione obbligatoria per portare immediatamente il volume a 12 serie.
Successivamente la progressione si arresta.
Prima controlli:
alimentazione;
tecnica;
recupero;
intensità;
esecuzione.
Se tutto è adeguato, potresti provare ad aggiungere una piccola quantità di volume e osservare la risposta.
Questo approccio è molto diverso dal partire direttamente dal numero massimo di serie che riesci fisicamente a completare.
Quante serie fare per gruppo muscolare: gli errori più comuni
Cercare un numero universale
Non esiste una quantità perfetta valida per qualsiasi persona e qualsiasi muscolo.
Contare tutte le serie nello stesso modo
Serie dirette, indirette e riscaldamento non rappresentano necessariamente lo stesso stimolo.
Fare più volume soltanto perché riesci
Tollerare più lavoro non significa necessariamente averne bisogno.
Aggiungere serie quando non stai progredendo senza capire perché
Un plateau può dipendere da moltissimi fattori.
Copiare il volume di un atleta avanzato
Esperienza, capacità di lavoro, recupero e contesto possono essere completamente differenti.
Fare troppe serie nella stessa seduta
Il volume settimanale può spesso essere distribuito in modo più efficace.
Cambiare volume continuamente
Se modifichi ogni settimana serie, esercizi e frequenza diventa difficile capire cosa sta realmente producendo risultati.
Quante serie fare per gruppo muscolare: il metodo pratico
Per scegliere il volume puoi seguire questa sequenza.
1. Parti dal tuo livello attuale.
Non utilizzare automaticamente il volume di qualcun altro.
2. Conta soprattutto le serie realmente allenanti.
Il riscaldamento non va considerato allo stesso modo.
3. Considera il lavoro indiretto.
Soprattutto per braccia e spalle.
4. Distribuisci il volume nella settimana.
Se una singola seduta diventa troppo lunga o la qualità cala, può essere utile aumentare la frequenza.
5. Registra le prestazioni.
Carichi e ripetizioni devono fornire informazioni sulla risposta al programma.
6. Controlla il recupero.
Più volume non serve se non riesci a recuperarlo.
7. Aumenta le serie soltanto quando esiste una ragione.
Non perché “più è meglio”.
Quante serie fare per gruppo muscolare a settimana: conclusioni
Quante serie fare per gruppo muscolare a settimana?
Non esiste un numero perfetto.
Le evidenze disponibili indicano che il volume rappresenta una variabile importante per la crescita muscolare. La posizione ACSM 2026 rileva maggiori benefici sull’ipertrofia con volumi di circa 10 o più serie settimanali nei dati aggregati, mentre la più recente meta-regressione mostra che l’aumento del volume può favorire ulteriori guadagni, ma con rendimenti progressivamente decrescenti.
Nella pratica, il numero deve essere adattato a:
esperienza;
muscolo;
esercizi;
frequenza;
intensità;
recupero;
progressione.
Per molte persone un volume moderato rappresenta il punto di partenza migliore.
Poi sono i risultati a dirti se devi fare di più, di meno oppure semplicemente continuare.
Il volume migliore non è il massimo che riesci a sopportare. È quello che riesci a trasformare in progressi e recuperare nel tempo.
Vuoi capire quante serie servono davvero nel tuo allenamento?
Utilizzare lo stesso numero di serie per tutti non significa avere una programmazione personalizzata.
Nel mio Coaching Online Personalizzato imposto volume, frequenza, esercizi e progressione in base al tuo livello, al tuo obiettivo, ai giorni disponibili e alla tua capacità di recupero.
Attraverso My AM Coach, integrata nel percorso, puoi registrare allenamenti, carichi e progressione; tramite check periodici, misure, fotografie e feedback posso adattare la programmazione in base a ciò che succede realmente nel tempo.
Domande frequenti su quante serie fare per gruppo muscolare
Quante serie a settimana servono per mettere massa muscolare?
Non esiste un numero universale. Le evidenze indicano che volumi più elevati tendono generalmente a favorire l’ipertrofia, con benefici progressivamente decrescenti. Circa 10 o più serie settimanali rappresentano un riferimento generale supportato dalla posizione ACSM 2026, ma la quantità deve essere personalizzata.
10 serie a settimana sono sufficienti?
Per molte persone possono esserlo. Dipende però da esperienza, qualità delle serie, muscolo, frequenza, esercizi e capacità di recupero.
20 serie a settimana sono troppe?
Non necessariamente, ma non sono automaticamente migliori di 10 o 15. Una revisione su soggetti allenati ha individuato 12-20 serie come possibile intervallo utile, mentre studi più recenti evidenziano rendimenti decrescenti aumentando il volume.
Quante serie fare per muscolo in una singola seduta?
Non esiste un limite universale. Se però le prestazioni peggiorano molto nelle ultime serie, può essere utile distribuire il volume su più giornate.
Le serie di riscaldamento si contano?
Generalmente non allo stesso modo delle serie allenanti, soprattutto quando vengono eseguite con carichi molto bassi e lontano da uno sforzo significativo.
Le serie indirette si devono contare?
Sì, almeno in parte. Gli esercizi multiarticolari possono fornire lavoro anche ai muscoli secondari e una recente meta-regressione ha trovato maggiore supporto per un conteggio frazionale delle serie indirette.
Più serie faccio, più muscolo costruisco?
Non indefinitamente. L’aumento del volume può migliorare l’ipertrofia, ma i benefici diventano progressivamente più piccoli e contemporaneamente aumenta la fatica.
Quante serie deve fare un principiante?
Generalmente non è necessario iniziare con volumi elevati. È preferibile partire con una quantità sostenibile, imparare gli esercizi e aumentare il lavoro quando i dati mostrano che può essere utile.
Devo aumentare le serie quando non cresco più?
Non automaticamente. Prima bisogna controllare tecnica, intensità, progressione, alimentazione, recupero e aderenza.
È meglio fare tutte le serie in un giorno o dividerle?
Entrambe le strategie possono funzionare. Distribuire il volume su più sedute può però aiutare a mantenere alta la qualità quando il numero totale di serie è elevato.
Articoli correlati
Fonti scientifiche
Currier BS et al. – American College of Sports Medicine Position Stand, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Analisi di 137 revisioni sistematiche e oltre 30.000 partecipanti. Per l’ipertrofia, i risultati indicano un vantaggio associato a volumi maggiori, indicativamente ≥10 serie settimanali.
Pelland JC et al. – Sports Medicine, 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Meta-analisi e meta-regressione di 67 studi e 2058 partecipanti. Mostra una relazione positiva tra volume settimanale e ipertrofia, accompagnata da rendimenti decrescenti, e approfondisce il conteggio delle serie dirette e indirette.
Baz-Valle E et al. – 2022. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Revisione su soggetti allenati che ha confrontato volumi settimanali bassi, moderati ed elevati e individuato 12-20 serie come possibile riferimento pratico nella popolazione studiata, con differenze tra gruppi muscolari.
Currier BS et al. – British Journal of Sports Medicine, 2023. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Analisi di 119 studi per l’ipertrofia: tutte le principali prescrizioni di resistance training hanno prodotto crescita muscolare rispetto al non allenamento, con particolare rilevanza delle configurazioni multiset.
Articolo scritto da Alessandro Miazzo, Personal Trainer Online specializzato in dimagrimento, ricomposizione corporea e aumento della massa muscolare. Da oltre 1000 clienti seguiti online con risultati reali. 👉 Scopri il Coaching Online Personalizzato.
