CIRCONFERENZE CORPOREE: COME MISURARLE?
Aggiornamento: 6 giorni fa
Misurare le circonferenze corporee è un metodo semplice per seguire i cambiamenti del tuo corpo durante un percorso di allenamento. La bilancia, infatti, non racconta tutto: il peso può rimanere simile mentre la forma fisica cambia.
Per ottenere informazioni utili, però, non basta prendere un metro e annotare qualche numero. È fondamentale misurare sempre negli stessi punti e in condizioni simili, evitando che differenze di postura o tensione del metro falsino il confronto.
In questa guida vediamo come misurare braccio, torace, vita, fianchi, coscia e polpaccio, quali errori evitare e come interpretare i risultati.
Perché misurare le circonferenze corporee?
Le circonferenze ti aiutano a osservare come cambiano le dimensioni delle diverse zone del corpo nel tempo. Insieme al peso, alle foto e ai progressi in allenamento, possono rendere più completa la valutazione del tuo percorso.
Una circonferenza, da sola, non indica quanto grasso o muscolo hai. La misura dipende da diversi fattori: massa muscolare, grasso sottocutaneo, struttura corporea e variazioni dei liquidi. Nel caso dell’addome, anche gonfiore e contenuto intestinale possono incidere.
Per esempio, una coscia più grande non significa automaticamente che sia aumentata la massa muscolare. Allo stesso modo, una piccola variazione della vita da un giorno all’altro non dimostra un aumento o una perdita di grasso.
Ciò che conta è osservare l’andamento nel tempo, considerando più informazioni insieme.
Come prepararti alla misurazione delle circonferenze corporee
Ti serve un metro flessibile e non elastico, come quello da sarta. Uno specchio può aiutarti a controllarne la posizione; per alcune zone, soprattutto il torace, può essere utile l’aiuto di un’altra persona.
Per rendere le misurazioni confrontabili:
Misurati preferibilmente al mattino, dopo essere andato in bagno e prima di colazione.
Appoggia il metro sulla pelle, evitando di misurare sopra i vestiti.
Mantieni una postura naturale, senza contrarre i muscoli o trattenere la pancia.
Evita di misurarti subito dopo l’allenamento: il temporaneo aumento di sangue e liquidi nei muscoli può modificare le circonferenze.
Fai aderire il metro alla pelle senza comprimerla e senza lasciare spazi.
Per braccio, coscia e polpaccio, utilizza sempre lo stesso lato e annota quale hai scelto.
Se non puoi misurarti al mattino, scegli un altro momento che riesci a mantenere con regolarità.
Circonferenze corporee: come misurare le sei zone principali
Esistono protocolli diversi. Quello descritto qui è un metodo pratico per monitorare i progressi: non alternare punti di misurazione diversi tra un controllo e l’altro. Se il tuo coach ti ha indicato riferimenti precisi, mantieni quelli.
1. Circonferenza del braccio
Per misurare il braccio rilassato:
Individua il punto a metà tra la parte ossea della spalla e la punta del gomito. Puoi piegare il gomito per trovare più facilmente questi riferimenti.
Lascia poi il braccio disteso e rilassato lungo il fianco.
Posiziona il metro sul punto individuato, perpendicolare alla lunghezza del braccio.
Leggi la misura senza contrarre il bicipite.
La circonferenza del braccio rilassato e quella del braccio contratto sono misurazioni diverse: non confrontarle tra loro.
2. Circonferenza del torace
Stai in piedi con schiena in posizione naturale e spalle rilassate.
Fai passare il metro intorno al torace, mantenendolo orizzontale anche sulla schiena.
Negli uomini, un riferimento pratico è la linea dei capezzoli.
Solleva leggermente le braccia per posizionare il metro, poi abbassale e rilassale.
Leggi la misura alla fine di una normale espirazione, senza svuotare forzatamente i polmoni.
Nelle donne è importante distinguere la circonferenza del seno, misurata nel punto di massima sporgenza, dal sottoseno, misurato immediatamente sotto il seno. Sono due misure differenti: scegli quella prevista dal tuo monitoraggio e registrala con il nome corretto.
Una singola misura del torace non indica quanto si espande il petto durante la respirazione.
3. Circonferenza della vita
Per utilizzare un riferimento anatomico ripetibile:
Individua il margine inferiore dell’ultima costa palpabile e il bordo superiore del bacino, lateralmente.
Posiziona il metro a metà tra questi due punti.
Controlla che sia orizzontale intorno all’addome.
Mantieni l’addome rilassato e leggi la misura alla fine di una normale espirazione.
Non tirare dentro la pancia e non stringere il metro.
Il punto più stretto della vita e la linea dell’ombelico possono trovarsi ad altezze diverse rispetto a questo riferimento. Se vuoi monitorare anche la circonferenza all’ombelico, registrala separatamente come “addome all’ombelico”.
Se finora hai utilizzato un punto diverso, il passaggio a questo metodo richiede una nuova misura di riferimento: i valori potrebbero non essere direttamente confrontabili.
4. Circonferenza dei fianchi
Mettiti in piedi con i piedi vicini e il peso distribuito su entrambe le gambe.
Fai passare il metro intorno alla parte più sporgente dei glutei.
Controlla di lato, con uno specchio, che il metro sia orizzontale.
Mantieni i glutei rilassati e leggi la misura senza comprimere la pelle.
Il riferimento non è la parte alta del bacino, ma la circonferenza massima a livello dei glutei.
5. Circonferenza della coscia
Per un metodo pratico e ripetibile:
Individua il punto a metà tra la piega inguinale e il bordo superiore della rotula.
Annota la distanza del punto scelto dalla rotula, così potrai ritrovarlo nei controlli successivi.
Stai in piedi, con il peso distribuito su entrambe le gambe e senza contrarre volontariamente la coscia.
Posiziona il metro perpendicolare alla lunghezza della coscia e leggi la misura.
Evita di passare dalla parte alta della coscia al punto medio: anche pochi centimetri di differenza nella posizione del metro possono cambiare il risultato.
6. Circonferenza del polpaccio
Mettiti in piedi con entrambi i piedi appoggiati a terra e il peso distribuito in modo uniforme.
Mantieni le gambe distese, senza irrigidirle.
Individua la parte più larga del polpaccio, spostando leggermente il metro per trovare la circonferenza massima.
Leggi la misura mantenendo il metro orizzontale.
Non sollevare il tallone e non metterti sulle punte: la contrazione del polpaccio altererebbe la misurazione.
Come evitare errori nella misurazione delle circonferenze corporee
Ripeti ogni misura due volte, togliendo e riposizionando il metro tra una lettura e l’altra. Se i valori differiscono di oltre circa 0,5 cm, esegui una terza misurazione e usa la media delle due più vicine.
Annota la data, il lato misurato e gli eventuali riferimenti utilizzati. Quando possibile, fai prendere le misure sempre alla stessa persona.
Ricorda inoltre che pasti abbondanti, stitichezza, allenamenti recenti e variazioni dei liquidi possono influenzare i risultati. Nelle donne, anche la fase del ciclo mestruale può incidere: annotarla può aiutare a interpretare eventuali oscillazioni.
Una differenza di pochi millimetri può dipendere semplicemente dall’errore di misurazione. Non serve modificare il percorso sulla base di un singolo dato.
Articolo scritto da Alessandro Miazzo, Personal Trainer Online specializzato in dimagrimento, ricomposizione corporea e aumento della massa muscolare. Da oltre 1000 clienti seguiti online con risultati reali. 👉 Scopri il Coaching Online Personalizzato.
