Introduzione
Quanto è importante mangiare Post Workout?
Proteine per la riparazione e la crescita muscolare
Carboidrati per un veloce recupero
Anche in grassi sono importanti nel post workout
L’importanza della tempistica nel consumo dei pasti post workout
Introduzione
Si tende a dare importanza al pre all’allenamento, trascurando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. Assumere i giusti alimenti e integratori post workout è un aspetto fondamentale per mantenere il fisico in salute e valorizzare il lavoro svolto.
Quanto è importante mangiare Post Workout?
Per capire quali sono i cibi migliori per il post workout, è importante prima capire come il proprio corpo reagisce agli stimoli dell’attività fisica. Durante gli esercizi, i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che hanno immagazzinato, riducendone così parzialmente la quantità . Inoltre, alcune delle proteine presenti nei muscoli vengono scomposte o danneggiate.
Dopo il workout il corpo avvia un processo di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti proteine e i carboidrati.
Proteine, carboidrati e grassi: l’importanza dei nutrienti nel post workout.
Ognuno di questi nutrienti svolge una funzione fondamentale nel nostro corpo, sia prima che durante e dopo ogni tipo di attività fisica, specie se intensa e frequente.
Proteine per la riparazione e la crescita muscolare
Durante la pratica degli esercizi, le proteine vengono scomposte e la velocità con cui questo processo si verifica dipende dal livello dell’allenamento e dal tipo di esercizi; tuttavia, anche i muscoli degli atleti più esperti ed allenati subiscono il processo di scomposizione delle proteine.
Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Inoltre favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare.
Carboidrati per un veloce recupero
Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Bisogna anche valutare la velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno: per fare un esempio, gli sport di endurance (la capacità di sostenere nel tempo un’attività fisica intensa) consumano molto più glicogeno rispetto a quelli di forza, quindi un ciclista, corridore, nuotatore, sciatore di fondo, dovrà consumare più carboidrati di un bodybuilder.
La quantità di carboidrati varia a seconda del tipo di sport e di esercizi e infatti deve essere maggiore per chi si allena con frequenza e ad alta intensità .
Anche in grassi sono importanti nel post workout
Spesso si tende a pensare che i grassi siano una cattiva idea per il post workout a causa della loro azione di inibizione nei confronti della digestione. Tuttavia, se è vero che da un lato rallentano l’assorbimento dei nutrienti (proteine e carboidrati) presenti nei pasti post workout, dall’altro non ne riducono i benefici, anzi.
Uno studio dell’Università di Galveston, in Teaxs, Stati Uniti, ha scoperto che il latte intero come alimento post workout è più efficace del latte scremato per la crescita muscolare; non solo, un altro studio ha dimostrato che assumendo cibi ad alto contenuto di grasso dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno non viene pregiudicata.
Ovviamente non bisogna esagerare con i grassi, neanche nel post workout, ma evitarli totalmente non è una buona idea, soprattutto perché in dosi limitate non influenzano in alcun tipo il recupero.
Quali cibi consumare dopo l’attività fisica
L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento. Gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti.
Vediamo alcuni, divisi per categoria nutritiva:
Carboidrati: patate dolci, quinoa, cereali, riso, avena, frutta e pasta.
Proteine: uova, yogurt greco, salmone, ricotta, pollo, tonno, barrette proteiche e proteine in polvere (di origine sia animale che vegetale).
Grassi: burro di arachidi, noci, avocado, frutta secca, cioccolato e olio extra vergine d'oliva