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Alessandro Miazzo Personal Trainer Como e Online

POST WORKOUT: COSA FARE E MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO


post workout

  • Introduzione

  • Quanto è importante mangiare Post Workout?

  • Proteine per la riparazione e la crescita muscolare

  • Carboidrati per un veloce recupero

  • Anche in grassi sono importanti nel post workout

  • L’importanza della tempistica nel consumo dei pasti post workout



Introduzione

Si tende a dare importanza al pre all’allenamento, trascurando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. Assumere i giusti alimenti e integratori post workout è un aspetto fondamentale per mantenere il fisico in salute e valorizzare il lavoro svolto.


Quanto è importante mangiare Post Workout?


Per capire quali sono i cibi migliori per il post workout, è importante prima capire come il proprio corpo reagisce agli stimoli dell’attività fisica. Durante gli esercizi, i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che hanno immagazzinato, riducendone così parzialmente la quantità. Inoltre, alcune delle proteine presenti nei muscoli vengono scomposte o danneggiate.

Dopo il workout il corpo avvia un processo di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti proteine e i carboidrati.


Proteine, carboidrati e grassi: l’importanza dei nutrienti nel post workout.


Ognuno di questi nutrienti svolge una funzione fondamentale nel nostro corpo, sia prima che durante e dopo ogni tipo di attività fisica, specie se intensa e frequente.



Proteine per la riparazione e la crescita muscolare


Durante la pratica degli esercizi, le proteine vengono scomposte e la velocità con cui questo processo si verifica dipende dal livello dell’allenamento e dal tipo di esercizi; tuttavia, anche i muscoli degli atleti più esperti ed allenati subiscono il processo di scomposizione delle proteine.

Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Inoltre favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare.



Carboidrati per un veloce recupero


Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Bisogna anche valutare la velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno: per fare un esempio, gli sport di endurance (la capacità di sostenere nel tempo un’attività fisica intensa) consumano molto più glicogeno rispetto a quelli di forza, quindi un ciclista, corridore, nuotatore, sciatore di fondo, dovrà consumare più carboidrati di un bodybuilder.

La quantità di carboidrati varia a seconda del tipo di sport e di esercizi e infatti deve essere maggiore per chi si allena con frequenza e ad alta intensità.



Anche in grassi sono importanti nel post workout


Spesso si tende a pensare che i grassi siano una cattiva idea per il post workout a causa della loro azione di inibizione nei confronti della digestione. Tuttavia, se è vero che da un lato rallentano l’assorbimento dei nutrienti (proteine e carboidrati) presenti nei pasti post workout, dall’altro non ne riducono i benefici, anzi.


Uno studio dell’Università di Galveston, in Teaxs, Stati Uniti, ha scoperto che il latte intero come alimento post workout è più efficace del latte scremato per la crescita muscolare; non solo, un altro studio ha dimostrato che assumendo cibi ad alto contenuto di grasso dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno non viene pregiudicata.

Ovviamente non bisogna esagerare con i grassi, neanche nel post workout, ma evitarli totalmente non è una buona idea, soprattutto perché in dosi limitate non influenzano in alcun tipo il recupero.



Quali cibi consumare dopo l’attività fisica


L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento. Gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti.


Vediamo alcuni, divisi per categoria nutritiva:


  • Carboidrati: patate dolci, quinoa, cereali, riso, avena, frutta e pasta.

  • Proteine: uova, yogurt greco, salmone, ricotta, pollo, tonno, barrette proteiche e proteine in polvere (di origine sia animale che vegetale).

  • Grassi: burro di arachidi, noci, avocado, frutta secca, cioccolato e olio extra vergine d'oliva


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