Cosa mangiare prima dell’allenamento: la guida completa

Uno dei dubbi più comuni tra chi si allena è: cosa mangiare prima dell’allenamento per avere energia e ottenere risultati migliori?Il pasto pre-workout non va sottovalutato: quello che mettiamo nel piatto può fare la differenza in termini di performance, recupero e persino motivazione.

In questa guida ti spiego come comporre il pasto pre-allenamento, con esempi pratici e consigli mirati per diversi obiettivi.

Ecco perchè cosa mangiare prima dell'allenamento è così importante

Quando ci alleniamo, il corpo utilizza principalmente:

• glicogeno muscolare ed epatico, la riserva di zuccheri che ci dà energia rapida,

• acidi grassi, soprattutto negli allenamenti più lunghi e aerobici,

• aminoacidi, che diventano una fonte energetica in caso di scarso apporto nutrizionale.

Mangiare correttamente prima dell’allenamento permette di:

✅ avere energia costante durante la sessione,

✅ prevenire cali glicemici e affaticamento precoce,

✅ ridurre il rischio di catabolismo muscolare,

✅ arrivare all’allenamento leggeri ma carichi.

Linee guida pratiche: come deve essere il pasto pre-allenamento

Un buon pasto pre-workout deve essere digeribile, bilanciato e programmato in base all’orario di allenamento.

Carboidrati

• La fonte di energia principale.

• Preferisci carboidrati complessi (riso, avena, patate, pane integrale) se mangi 2-3 ore prima.

• Scegli carboidrati più semplici e rapidi (banana, pane bianco, crema di riso) se sei a meno di un’ora dall’allenamento.

Proteine

• Mantengono attiva la sintesi proteica muscolare e riducono il rischio di catabolismo.

• Indicativamente: 20-30 g di proteine nel pasto pre-allenamento.

• Ottime fonti: pollo, pesce, albumi, yogurt greco, whey.

Grassi e fibre

• Mantienili bassi se sei vicino all’allenamento: rallentano la digestione e possono dare fastidio.

• Ammessi in quantità moderate se il pasto è più lontano (3 ore prima).

Idratazione

• Non dimenticare l’acqua: bevi 300–500 ml nelle 1-2 ore precedenti e qualche sorso poco prima di iniziare.

Quando mangiare prima dell’allenamento

⏱ 3 ore prima: pasto completo e bilanciato (carboidrati + proteine + verdure)

.⏱ 1-2 ore prima: pasto leggero con carboidrati a medio IG e proteine digeribili.

⏱ <60 minuti prima: snack rapido a base di carboidrati semplici + piccola quota proteica.

Esempi pratici di pasti pre-workout

Pasto 3 ore prima

• Riso integrale + pollo alla griglia + verdure cotte.

• Quinoa + yogurt greco + un cucchiaio di frutta secca.

Pasto 1-2 ore prima

• Pane integrale con bresaola e una mela.

• Bowl con fiocchi d’avena, latte di soia e banana.

Snack rapido (<45 min prima)

• Banana + whey in acqua.

• Yogurt magro + un cucchiaino di miele.

• Barretta proteica leggera o crema di riso.

Esempi specifici in base all’obiettivo

🔹 Allenamento di forza / ipertrofia

• 2 ore prima: riso bianco + tacchino + zucchine.

🔹 Allenamento HIIT o cardio intenso

• 45-60 min prima: banana + yogurt magro o shake proteico.

🔹 Endurance (corsa, bici >60 min)

• 2-3 ore prima: pasta/riso + tonno al naturale + un filo d’olio.

• Snack 30 min prima: crema di riso o gel di carboidrati.

🔹 Allenamento al mattino presto

• Poco prima: shake con 30 g whey + banana + 200 ml latte vegetale.

Integratori utili prima di allenarsi

• Caffeina (3-6 mg/kg) → aumenta energia e concentrazione.

• Citrullina malato → migliora il pompaggio muscolare e la resistenza.

• Beta-alanina → utile per allenamenti brevi e intensi (uso cronico, non solo acuto).

• Drink elettrolitici → indicati se sudi molto o fa caldo.

(Ricorda: gli integratori non sostituiscono una corretta alimentazione.)

Cosa evitare prima dell’allenamento

❌ Pasti troppo grassi o fritti (digeriscono lentamente).❌ Cibi molto ricchi di fibre (legumi, insalate abbondanti) se ti alleni a breve.❌ Porzioni eccessive che causano gonfiore e sonnolenza.

Conclusione

Il pasto pre-allenamento è la benzina che ti permette di dare il massimo.Le regole fondamentali sono:

👉 mangiare carboidrati di qualità,

👉 inserire una quota proteica leggera,

👉 limitare grassi e fibre se sei vicino all’allenamento,

👉 rispettare le giuste tempistiche.

Allenarsi a stomaco vuoto può andare bene in certi casi, ma nella maggior parte delle situazioni un pasto pre-workout ben bilanciato ti garantirà più energia, migliori performance e progressi più rapidi.

Mangiare nel modo giusto prima dell’allenamento è solo uno dei tasselli fondamentali per ottenere risultati concreti e duraturi. Se vuoi un percorso personalizzato su allenamento e nutrizione, costruito sulle tue esigenze e sul tuo stile di vita, puoi iniziare insieme a me il tuo programma di coaching online.

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