Integratori da palestra: guida completa, tipologie e dosaggi

Introduzione

Gli integratori alimentari sono sempre più diffusi tra gli sportivi e possono supportare la performance, il recupero e la salute generale.Alcuni hanno solide basi scientifiche, altri effetti più controversi o dipendenti dal contesto.

⚠️ Nota importante: le informazioni hanno scopo divulgativo e si basano su pubblicazioni scientifiche. I dosaggi sono indicativi e non sostituiscono il parere di un medico o nutrizionista.

🔹 Integratori per massa e forza

1. Proteine in polvere

• Evidenza: efficaci per stimolare la sintesi proteica (Tang et al., 2009).

• Benefici: crescita muscolare, recupero.

• Dosaggio: 20–30 g/porzione, entro 1,6–2,2 g/kg/die.

2. Creatina monoidrato

• Evidenza: gold standard per ipertrofia e forza (Kreider et al., 2017).

• Benefici: potenza, volume muscolare, recupero.

• Dosaggio: 3–5 g/die (dopo eventuale carico).

3. Aminoacidi ramificati (BCAA)

• Evidenza: stimolano sintesi proteica, leucina fondamentale (Shimomura, 2006).

• Benefici: riduzione fatica, supporto in ipocalorica.

• Dosaggio: 5–10 g pre/post-allenamento.

4. EAA (aminoacidi essenziali)

• Evidenza: superiori ai BCAA perché completi (Volpi et al., 2003).

• Benefici: stimolo diretto alla sintesi proteica.

• Dosaggio: 6–10 g pre/post-allenamento.

5. HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato)

• Evidenza: riduce catabolismo muscolare (Wilson, 2013).

• Benefici: protezione muscolare in diete drastiche.

• Dosaggio: 3 g/die.

🔹 Integratori per energia e performance

6. Beta-alanina

• Evidenza: aumenta carnosina e resistenza (Hobson, 2012).

• Benefici: ritarda affaticamento.

• Dosaggio: 3–6 g/die.

7. Citrullina malato

• Evidenza: migliora vasodilatazione e pump (Perez-Guisado, 2010).

• Benefici: resistenza, flusso sanguigno.

• Dosaggio: 6–8 g pre-workout.

8. Arginina

• Evidenza: precursore dell’ossido nitrico, meno efficace della citrullina (Álvares, 2011).

• Benefici: vasodilatazione, pump.

• Dosaggio: 5–10 g pre-allenamento.

9. Caffeina

• Evidenza: solida per performance e concentrazione (Spriet, 2014).

• Benefici: focus, riduzione fatica.

• Dosaggio: 3–6 mg/kg, 30–60 min pre-allenamento.

10. Taurina

• Evidenza: supporta la contrazione muscolare (Galloway, 2008).

• Benefici: endurance, idratazione cellulare.

• Dosaggio: 1–3 g/die.

11. Nitrati (succo di barbabietola)

• Evidenza: aumentano ossido nitrico (Jones, 2014).

• Benefici: efficienza cardiovascolare, resistenza.

• Dosaggio: 300–600 mg nitrati (≈ 500 ml succo barbabietola).

🔹 Integratori per recupero e salute

12. Omega-3 (EPA + DHA)

• Evidenza: antinfiammatori naturali (Philpott, 2018).

• Benefici: recupero, salute cardiovascolare.

• Dosaggio: 1–3 g/die.

13. Glutammina

• Evidenza: utile in stress metabolico elevato (Castell, 1997).

• Benefici: immunità, recupero.

• Dosaggio: 5–10 g/die.

14. Antiossidanti (vitamina C, E, CoQ10, NAC)

• Evidenza: modulano stress ossidativo (Powers, 2011).

• Benefici: recupero, protezione cellulare.

• ⚠️ Dosi elevate possono ridurre adattamenti allenanti.

15. Collagene + vitamina C

• Evidenza: utile per tendini e articolazioni (Shaw et al., Am J Clin Nutr, 2017).

• Benefici: prevenzione infortuni, supporto articolare.

• Dosaggio: 10 g collagene + 50 mg vitamina C pre-allenamento.

16. MSM (metilsulfonilmetano)

• Evidenza: riduce dolore articolare e infiammazione (Debbi, 2011).

• Benefici: salute articolare.

• Dosaggio: 2–3 g/die.

17. Elettroliti (Na, K, Mg, Ca)

• Evidenza: fondamentali in endurance (Sawka, 2007).

• Benefici: idratazione, prevenzione crampi.

• Dosaggio: variabile, spesso integrati nelle bevande isotoniche.

🔹 Integratori ormonali naturali e adattogeni

18. Vitamina D

• Evidenza: fondamentale per ossa e muscoli (Close, 2013).

• Benefici: forza, prevenzione infortuni.

• Dosaggio: 1000–2000 UI/die (personalizzato da analisi).

19. ZMA (zinco, magnesio, vitamina B6)

• Evidenza: supporto in caso di carenze (Wilborn, 2004).

• Benefici: recupero, qualità del sonno.

• Dosaggio: da etichetta.

20. Ashwagandha

• Evidenza: aumenta forza e riduce cortisolo (Wankhede, 2015).

• Benefici: adattogeno, forza, resistenza.

• Dosaggio: 300–600 mg/die.

21. Rhodiola Rosea

• Evidenza: riduce fatica mentale e fisica (De Bock, 2004).

• Benefici: resistenza, focus.

• Dosaggio: 200–600 mg/die.

22. Ginseng

• Evidenza: può migliorare VO2max e vitalità (Kennedy, 2001).

• Benefici: energia, focus.

• Dosaggio: 200–400 mg/die estratto standardizzato.

🔹 Integratori digestivi e probiotici

23. Probiotici

• Evidenza: migliorano salute intestinale e immunitaria (West et al., J Sci Med Sport, 2011).

• Benefici: digestione, assorbimento nutrienti, recupero.

• Dosaggio: variabile (1–10 miliardi UFC/die).

24. Enzimi digestivi

• Evidenza: utili in chi ha difficoltà a digerire pasti ricchi di proteine/grassi.

• Benefici: assorbimento, riduzione gonfiore.

• Dosaggio: in concomitanza con i pasti.

Conclusioni

Gli integratori sportivi spaziano da quelli con forte evidenza scientifica (creatina, proteine, caffeina, beta-alanina) ad altri con benefici specifici ma più contestuali (adattogeni, antiossidanti, enzimi).

La scelta dipende da:

• Obiettivi (massa, forza, endurance, recupero).

• Tipo di sport.

• Stato nutrizionale individuale.

⚠️ Prima di introdurre qualsiasi supplemento, consulta un professionista.

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