Ritenzione idrica: come ridurla con allenamento e alimentazione

La ritenzione idrica non è solo un fatto estetico: può influire sul comfort, sul gonfiore, sulla sensazione di “pesantezza” e sulla performance in allenamento. La buona notizia? È possibile ridurla con le giuste strategie di allenamento e alimentazione.

🔥 Cos’è davvero la ritenzione idrica (niente panico!)

La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi sottocutanei, spesso localizzati su:

• addome

• glutei

• gambe

• caviglie

Non è grasso, ma acqua.E quindi non va trattata come un problema di dimagrimento, ma di equilibrio e gestione dei fluidi.

🏋️‍♂️ Allenamento: cosa funziona davvero

✔ Attività aerobica costante

Cardio moderato (camminata veloce, cyclette, ellittica, corsa soft)

• migliora la circolazione

• stimola il ritorno venoso

• favorisce il drenaggio naturale dei liquidi

✔ Allenamento muscolare regolare

Il muscolo funziona come una “pompa” che favorisce la circolazione. Schede consigliate:

• full body

• lower focus

• circuiti metabolici (HIIT moderato, non estremo)

✔ Stretching & mobilità

Soprattutto su:

• polpacci

• femorali

• quadricipitiAiuta il flusso linfatico e riduce la compressione sui vasi.

❗ Errori comuni in palestra

• troppo cardio intenso → stress → aumento cortisolo → più ritenzione

• allenamento rarissimo e saltuario → circolazione inefficiente

• focus solo su gambe “per drenare” → non serve

🥗 Alimentazione: cosa riduce la ritenzione

✔ Acqua: bere di più (non di meno!)

Sembra controintuitivo: bere poco peggiora la ritenzione. Bere 2–3 litri al giorno aiuta a eliminare liquidi “vecchi” trattenuti.

✔ Ridurre sodio e cibi molto salati

• salumi

• cibi confezionati

• fast food

• snack salati

• salse industriali

✔ Aumentare potassio e magnesio

Alimenti drenanti naturali:

• banana

• avocado

• spinaci

• pomodoro

• patate

• kiwi

• acqua di cocco

✔ Carboidrati: attenzione, ma non eliminarli

I carboidrati legano acqua durante la sintesi del glicogeno. Non significa evitarli, ma gestirli in modo intelligente.

🧠 Ormoni & stress: il lato invisibile

Quando siamo stressati, il cortisolo è alto → il corpo trattiene liquidi. Soluzioni:

• sonno regolare

• gestione della fatica

• riduzione del sovrallenamento

• respirazione e relax

💡 Bonus: piccoli accorgimenti quotidiani

• alzarsi spesso se si lavora seduti

• evitare abiti troppo stretti

• massaggi linfatici leggeri

• docce alternando caldo e freddo

• evitare di stare in piedi troppo a lungo senza movimento

🧩 Conclusione

La ritenzione idrica non si risolve con un miracolo o con tè drenanti inutili, ma con:

• allenamento intelligente

• equilibrio idrico

• alimentazione funzionale

• gestione dello stress

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